Наше настроение напрямую зависит от того, чем мы питаемся. Дефицит определённых питательных веществ вполне может стать причиной подавленного состояния и депрессии. Рассказываем, что нужно есть, чтобы всегда оставаться в тонусе.

Употребление в пищу некоторых продуктов крайне важно для правильного механизма производства нейромедиаторов, влияющих на настроение. Убедитесь, что вашему настроению ничего не угрожает и вы точно получаете достаточное количество перечисленных ниже питательных веществ.

1. Триптофан

Триптофан — жизненно необходимая аминокислота, которая входит в состав белков всех известных живых организмов. Эта аминокислота ответственна за процессы, связанные с работой нервной системы, сном, настроением и отдыхом. Она также является источником серотонина — гормона радости. Если её будет недоставать в организме, то велика вероятность возникновения депрессии.

Симптомы дефицита: бессонница, раздражительность, тревожность, снижение работоспособности, ухудшение состояния зубов, переедание или резкое похудение. Необходимая суточная дозировка — 1 г.

В каких продуктах содержится: йогурт, молоко, яйца, творог, шоколад, финики, овёс, красное мясо, домашняя птица, рыба, миндаль, нут, семена тыквы, семена подсолнечника, гречневая крупа, бананы и арахис.

2. Магний

Магний — один из самых распространённых элементов в природе, который является обязательной составляющей костей и зубной эмали. Кроме того, магний участвует в следующих процессах: синтез белков, обмен глюкозы, аминокислот и жиров, передача генетической информации и нервных сигналов. Дефицит магния в организме может вызвать постоянные перепады настроения, раздражительность и даже биполярное расстройство.

Симптомы дефицита: постоянная усталость, быстрая утомляемость, плаксивость, тревожность, судороги, частые мышечные и головные боли. Суточная потребность в магнии — 400–500 мг.

В каких продуктах содержится: шпинат, миндаль, тёмный шоколад, семена тыквы, свёкла, йогурт, авокадо, кешью, бананы, черная фасоль, овсянка, лосось, картофель и арахис.

3. Жирные кислоты омега-3

Омега-3 — класс незаменимых для организма человека жирных кислот, которые мы можем получать только с пищей. Жирные кислоты омега-3 ответственны за нормальное функционирование нервной и эндокринной системы. Также они принимают участие в поддержании тонуса кровеносных сосудов и регулируют концентрацию сахара в крови.

Симптомы дефицита: ломкость ногтей, сухая кожа, перхоть; постоянная жажда, повышенное давление, подавленное состояние, резкие скачки настроения и тревожность. Суточная потребность в омега-3 — от 1 до 2,5 граммов в день, если нет проблем со здоровьем.

В каких продуктах содержится: рыба (лосось, сардины, палтус, тунец), масло (оливковое, льняное, кукурузное, подсолнечное, рапсовое, соевое), орехи (грецкие, пекан, миндаль и макадамия), тофу, тыква, авокадо, шпинат.

4. Цинк

Цинк — полезный микроэлемент, необходимый для нормального функционирования любой клетки организма. Он играет важную роль в синтезе белков, отвечает за поддержание целостности зубов и костных тканей, а также за нормальное функционирование иммунной системы.

Симптомы дефицита: угревая сыпь, белые пятнышки на ногтях, тонкие и ломкие волосы, пониженная концентрация внимания, ухудшение памяти, утомляемость и раздражительность, плохой аппетит. Суточная потребность в цинке составляет 10–15 мг.

В каких продуктах содержится: устрицы, краб, говядина, телятина, свинина, ягнятина, кешью, миндаль, семена тыквы, семечки, чечевица и нут.

5. Хром

Хром — полезный микроэлемент, который влияет на жировой и углеводный обмен организма. Также он регулирует уровень холестерина в крови, нормализует давление и способствует выведению из организма токсинов.

Симптомы дефицита: невосприимчивость к алкоголю, избыточный вес, повышенная утомляемость, повышение уровня сахара в крови. Суточная потребность в хроме составляет 0,2–0,25 мг.

В каких продуктах содержится: брокколи, говядина, свинина, печень, мидии, устрицы, бразильские орехи, помидоры, редис, виноград, яичный желток, сыр, лесные орехи.

6. Железо

Железо — один из самых необходимых микроэлементов для человека. Оно входит в состав крови, принимает участие в белковом обмене, способствует поддержанию иммунитета и влияет на работу щитовидной железы.

Симптомы дефицита: сухая кожа, слабость, повышенная утомляемость, ломкость ногтей, одышка, чувствительность к холоду, нарушения и расстройства пищеварения. Суточная потребность в железе составляет 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин.

В каких продуктах содержится: печень, говядина, рыба, устрицы, мидии, творог, яйца, кешью, миндаль, чечевица, фасоль, шпинат, тёмный шоколад, свёкла, хрен, яблоки, цветная и белокочанная капуста, плоды шиповника, авокадо, финики, персики, груши, изюм.

7. Кальций

Кальций — полезный макроэлемент, который отвечает за состояние волос и ногтей, здоровье костей и зубов человека. Кроме того, он регулирует кровяное давление и отвечает за нормальную свёртываемость крови.

Симптомы дефицита: снижение прочности костей, плохое состояние зубов, спазмы и судороги, повышенная раздражительность, ухудшение состояния кожи, ногтей и волос. Суточная потребность в кальции составляет 0,8 г.

В каких продуктах содержится: йогурт, творог, молоко, сардины, лосось, шпинат, капуста, брокколи, апельсины, миндаль, мак, кунжут, хлеб с отрубями.

8. Витамин D

Витамин D мы можем получать как из пищи, так и при воздействии прямых солнечных лучей. Этот витамин ответственен за рост и развитие клеток организма, за регуляцию уровня глюкозы в крови и за нормальную работу нервов и мускулов.

Симптомы дефицита: отсутствие аппетита, нарушения сна, потеря веса, резкое ухудшение зрения, хрупкость и ломкость костей, повышенная утомляемость. Суточная норма — 0,01 мг.

В каких продуктах содержится: грибы, рыбий жир, тунец, сардины, печень, икра, сливочное масло, сливки, яичный желток, петрушка.

9. Фолиевая кислота (витамин B9)

Фолиевая кислота участвует в процессе образования клеток крови. Также она необходима для образования белковых молекул и поддержания работы иммунной системы. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются женщины в период беременности, так как она помогает предотвратить преждевременные роды и облегчает послеродовую депрессию.

Симптомы дефицита: ухудшение состояния кожи, бессонница, повышенная тревожность и утомляемость, нарушения пищеварения. Суточная потребность в фолиевой кислоте составляет 1,5 мг.

В каких продуктах содержится: печень, нут, чечевица, авокадо, свёкла, брокколи, шпинат, спаржа, брюссельская капуста, апельсины, миндаль, семена подсолнечника, зелёный лук, горошек, грибы, картофель.

10. Пиридоксин (витамин B6)

Витамин В6 принимает участие в обмене веществ, обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, защищает организм от различных заболеваний и снижает уровень холестерина в крови.

Симптомы дефицита: бессонница, снижение концентрации внимания, тошнота, плохой аппетит, дрожь в руках, угревая сыпь. Суточная потребность в витамине В6 — 1,5–2,0 мг.

В каких продуктах содержится: дрожжи, мясо, печень, почки, рыба, яйца, бобовые, картофель, хлеб из муки грубого помола, бананы, креветки, шпинат, морковь, семена подсолнечника, неочищенный рис, пшеничные отруби, цветная капуста, чеснок, спаржа.

Питайтесь правильно, чтобы ничего не угрожало вашему настроению.