Мелатонин Наш мозг получает сигнал о том, что нужно спать, когда в организме начинает вырабатываться особый гормон — мелатонин. К сожалению, есть факторы, которые снижают его выработку: возраст после 30 лет; стресс, тревога; свет (даже неяркий, от зарядки телефона или проникающий через занавески, «говорит» мозгу, что сейчас не ночь и спать не пора); звуки (в том числе и негромкие, к которым мы, казалось бы, привыкли, — тиканье часов, «рычание» работающего холодильника, мурчание кота). Недостаток мелатонина не только не дает нам заснуть — гормон участвует в процессах восстановления всех систем организма и оказывает антиоксидантное действие, необходим для хорошего иммунитета. Не хватает мелатонина — ничто не мешает свободным радикалам воздействовать на организм. Но это не означает, что нужно обращаться к «тяжелым» снотворным — еще в 70-х годах ХХ века ученые смогли синтезировать мелатонин, и сейчас есть препараты с ним, которые восполняют недостаток гормона. Например, «Мелатонин Эвалар».

Препарат выпускается в форме таблеток, которые рекомендуется принимать за 30−40 минут до сна (в пожилом возрасте — за 60−90 минут). «Мелатонин Эвалар» оказывает седативное действие, помогает организовать биологический ритм и нормализовать сон, ускорить засыпание и улучшить общее качество сна. Привыкания препарат не вызывает. Его можно использовать время от времени, когда от усталости и стресса заснуть не получается, и как регулярную помощь организму. А недавние исследования еще и показали, что мелатонин в сочетании с витаминами C, D3 и цинком может способствовать улучшению течения COVID-19, и может использоваться, как одно из средств для профилактики заболевания.

Теплый душ или ванна для ног В сомногенных областях нашего мозга расположены термочувствительные клетки, поэтому температура тела напрямую влияет на способность заснуть. Если кратко, то засыпаем мы при ее снижении и просыпаемся при повышении. Принимая теплый душ или сделав ванночку для ног за час-два до сна, мы повышаем температуру тела. И когда она начнет естественным образом снижаться, нас потянет в сон. Главное — не пропустить этот момент. Кстати, если при этом снизить температуру воздуха в комнате (проветрить или поставить кондиционер на 18−20 С), процесс «остывания» пойдет быстрее, и заснуть получится лучше. А если прохлада сохранится до утра, то очередное физиологическое повышение температуры тела вас не разбудит. Именно поэтому советуют проветривать и не особо нагревать спальню.

«Ныряние» в холодную воду Очень неожиданный, но тоже действенный способ. Наберите в миску холодную воду и опустите в нее лицо на 30−40 секунд, конечно, задержав дыхание. В этом случае срабатывает так называемый «рефлекс ныряния млекопитающих» — замедляется пульс, снижается температура тела (а мы помним, что это важно). Именно такие процессы происходят в организме во время засыпания. Запускаем их самостоятельно и быстренько отправляемся в постель, пока организм не понял, что происходит. Кстати, если умывание холодной водой по утрам не помогало вам взбодриться, теперь вы знаете, почему.

Мышечная релаксация Чтобы заснуть, нужно расслабиться в прямом смысле слова — снять напряжение с мышц. Но когда мы очень устали, организм чувствует тревогу (снижается возможность себя защитить) и незаметно для нас поддерживает в мышцах напряжение (вдруг надо будет быстро проснуться и убежать). Определить, где именно скрыто такое внутреннее напряжение, вряд ли получится. Поэтому стоит попробовать метод прогрессивной мышечной релаксации. Выполняется непосредственно перед сном, в кровати. Лучше всего начинать снизу, от пальцев ног, постепенно двигаясь вверх. Вдохните и сильно напрягите одну группу мышц (например, только пальцы ног). Через 5−10 секунд выдохните, резко расслабляя мышцы. Отдохните 10−15 секунд и перейдите к следующей зоне мышц. Если где-то в мышцах был зажим, он уйдет. А организм в итоге получит сигнал о том, что все мышцы расслаблены, а значит, он уже должен спать. Кстати, техника мышечной релаксации рекомендуется и при головной боли, расстройствах пищеварения и других симптомах.

Дыхание 4−7−8 Вы наверняка сталкивались с советами медитировать перед сном. Но этому тоже нужно учиться, да и получается медитация не сразу. Поэтому если вы хотите быстро заснуть, попробуйте метод дыхания 4−7−8. Ее предложил Эндрю Вейл — доктор медицины и основатель Центра интегративной медицины Эндрю Вейла при Университете Аризоны. Выполняется лежа. В течение 4 секунд сделайте глубокий вдох носом. На 7 секунд задержите дыхание. В течение 8 секунд медленно выдыхайте ртом. Повторяйте, пока полностью не расслабитесь и вас не потянет в сон. Этот метод, по сути, — седативное (успокаивающее) упражнение. Поэтому его можно использовать и в течение дня, когда нужно успокоиться. Только не перестарайтесь.