Инструкции, помогающие справиться с тяжёлым периодом.

«Расставание с любимым человеком — процесс, который будет трудным и болезненным. Не вините себя за эмоции. Вы переживаете утрату, и ваша психика уже выполняет свою работу так, как может и умеет. Боль и уязвимость не делают вас слабым и жалким. Они лишь подсвечивают важность ваших ценностей, смыслов и потребностей, заложенных в романтических отношениях. С вами всё нормально, что бы вы сейчас ни испытывали. Я лишь подскажу, что стоит делать, чтобы пройти через этот период с минимальными потерями и даже извлечь из него ценные уроки. Как пережить расставание в пять шагов?»

Шаг 1. Легализация своих переживаний

Проживание разрыва — это целый комплекс чувств. Вам предстоит попрощаться не только с конкретным человеком, но также с картинкой уже невозможного будущего, общими планами, надеждами на перемены, отдельными кусочками образа своего бывшего партнёра. Это больно, тяжело и неприятно. Однако самое вредное, что вы можете сделать — поставить под запрет определённые чувства, мысли и воспоминания. Что же вам важно предпринять?

1. Принимайте любые эмоции. Не подавляйте и не игнорируйте сложные чувства. Позвольте себе их испытывать. Это может казаться странным, но принятие эмоций позволяет быстрее их переработать и освободиться от них, даже если вы ощущаете лютый гнев и безысходность.

Да, люди после расставания мечутся из одной стороны в другую. Сначала они фантазируют о самой жестокой мести, затем — нюхают рубашку партнёра и рыдают от бессилия, а после — смотрят в стену от опустошения, ощущая огромную потерю. Это всё нормальные реакции на утрату, свойственные миллионам людей. Странно было бы в этой ситуации радоваться и ликовать. Перестаньте осуждать себя за то, что вы живой человек и вам больно.

2. Позвольте себе «переживать» отношения. Иногда полезно дать себе пространство для того, чтобы отогревать утраченное. Запланируйте себе строго ограниченное время, чтобы смотреть совместные фото, слушать «ваши» песни и гулять по «тем самым» местам. Такое столкновение с прошлым порой помогает быстрее преодолеть боль. Однако не впадайте в крайность — важно «выныривать» из этого состояния. Поэтому я рекомендую планировать подобные моменты и переключаться на реальную жизнь, как только прозвенит ваш будильник.

3. Используйте техники саморегуляции. Принимать любые чувства — прекрасно, пока они не становятся совсем мучительными и не приводят к вредным поступкам, о которых вы жалеете.

Что поможет «вынырнуть» из бездны? Это могут быть навыки саморегуляции, в том числе: дыхание глубокое, квадратом, прогрессивная мышечная релаксация, умывание холодной водой или прогулка быстрым шагом. Звучит просто, но именно такие техники моментально запускают работу парасимпатической нервной системы. Она отвечает за контроль эмоций и снижение слишком бурных реакций.

Почему вредно запрещать себе думать о бывшем партнёре после расставания?

1. Подавление эмоций. Как это влияет на жизнь? Подавленные эмоции могут накапливаться и проявляться уже спустя время. Например, в виде повышенной тревожности, депрессии и других психологических проблем. Признание и обработка этих чувств — важный шаг в процессе исцеления.

2. Эффект «парадоксального намерения». Суть этого психологического феномена в следующем: чем больше мы пытаемся не думать о чём-то, тем больше мы об этом в итоге размышляем. Такое поведение только усугубляет страдания и тормозит переход к новому этапу.

3. Отсутствие рефлексии. Мысли о бывшем партнёре могут быть частью естественного процесса рефлексии и осознания того, что же произошло в отношениях. Это время для анализа, понимания выводов и уроков, которые можно извлечь из этого опыта.

4. Искажение реальности. Такой запрет может привести к идеализации прошлого или, наоборот, к его демонизации. Это исказит восприятие отношений, и вы не сможете объективно оценить произошедшее.

5. Медленный процесс восстановления. Всё-таки будет хорошо признать и обработать эмоции — ключевой аспект исцеления. Если не разрешать себе думать о прошлом, можно замедлить этот процесс, оставляя незаживающие раны.

Шаг 2. Принятие реальности

Первый шаг на пути к исцелению — принятие факта расставания. Вроде бы очевидно, но многие застревают в отрицании, продолжая надеяться на возвращение отношений. Важно провести это время с пользой для себя: осознать и принять, что всё закончилось. Теперь у вас новая реальность. Что же делать, если всё время уносит в надежду?

1. Перестаньте общаться с бывшим партнёром. Хотя бы на время. Согласно исследованиям, сокращение контактов помогает снизить эмоциональную боль и двинуться дальше. Я бы рекомендовала совсем не коммуницировать несколько месяцев либо оставить «общие дела» без погружения в личное общение. Сейчас ваша задача — максимально отделиться. Даже если вы хотите расстаться на хорошей ноте, можете так и сказать: «Я тебя заблокирую на два-три месяца, чтобы банально пережить разрыв отношений: это никакое не заявление и не наказание, просто мне так будет проще с этим справиться».

2. Перестаньте идеализировать прошлое. Часто после расставания люди начинают видеть бывшего партнёра исключительно в положительных тонах, совсем забывая о проблемах. Не отрицайте тёплое, доброе и хорошее между вами, но также держите в голове ранящие моменты, тяжёлые несовпадения, фундаментальные различия или что-то ещё, что делало вас не таким уж счастливым человеком в этих отношениях.

Если инициатором расставания были не вы, подумайте вот о чём: хотелось бы вам находиться рядом с тем, кто не желает быть с вами? Каково было бы видеть, что ваш любимый человек мучится в неподходящих для него отношениях?

3. Проведите «ритуал прощания». Это может быть письмо, в котором вы выражаете все свои чувства, а затем сжигаете его. Другой вариант – выбросить личные вещи, напоминающие о бывшем партнёре. Прощание с прошлым через символические действия помогает завершить эмоциональную привязанность.

4. Ограничьте доступ к социальным сетям. Слежка за жизнью бывшего партнёра может мешать вам восстанавливаться. Даже если вы его заблокируете, то всё равно можете резко на волне чувств зайти к нему на страницу и увидеть что-то ранящее. Поэтому не бойтесь принимать радикальные меры: ограничение времени, проведённого в соцсетях, или даже временное удаление отдельных приложений поможет сосредоточиться на себе.

Шаг 3. Создание группы поддержки

После расставания важно окружить себя поддерживающими людьми: друзьями, членами семьи, коллегами. Так вы получите тёплую эмоциональную валидацию, избежите изоляции и одиночества.

1. Пообщайтесь с теми, у кого есть схожий опыт. Когда я разводилась и переживала самый тяжёлый период, собрала на работе своего рода «клуб бывших жён». Этот опыт дал невероятно много сочувствия и сопереживания. Самым удивительным было признание каждой из них: «Единственное, о чём я жалею, — что не развелась ещё раньше».

2. Используйте соцсети, группы поддержки, чаты и форумы. Если вам тяжело делиться с друзьями и знакомыми, тогда онлайн-среда станет для вас главной опорой. В таких местах как раз можно найти людей, переживающих схожие ситуации. Они вас точно поймут и не станут осуждать, что бы с вами сейчас ни происходило.

3. Пожалуйста, не оставайтесь в одиночестве. Многим мешает установка о том, что нужно быть сильным человеком, сохранять лицо и ни в коем случае не выносить сор из избы. Поверьте, это не имеет ничего общего со стойкостью и достойным поведением.

Найдите в своём окружении хотя бы одного человека, с которым вам будет комфортно. Иначе это чревато чувством тотальной беспомощности, безнадёжности и одиночества. Таким человеком может стать и психолог. Воспринимайте обращение за профессиональной помощью как свою сильную сторону: вы совершаете действия во имя заботы о себе.

Шаг 4. Забота о себе

После расставания вам как никогда важно окружить себя приятными занятиями и важной рутиной, которая будет держать вас в тонусе. Однако большой ошибкой будет бездумно кидаться на всё на свете, лишь бы что-то было. Давай лучше сделаем это по-умному.

1. Определите свои ресурсы и потребности. Не будем делать вид, что вы всегда были одиноки. Завершённые отношения закрывали какие-то важные потребности и давали много опоры. Не хочется оставлять их за бортом. Теперь, когда у вас нет партнёра, придётся удовлетворять эти потребности иначе, а для этого их нужно обозначить.

Выпишите всё, что вам дарили эти отношения — у каждого будет что-то своё. Принятие, любовь, поддержка, безопасность? Надежда на лучшее, уверенность в себе, глубинное понимание, взаимный интерес? Ощущение своей силы, чувство надёжного тыла, образ дома?

2. Подумайте, как дать себе утраченное. Лайфхак здесь в том, что многое из перечисленного у вас уже есть. Если вы наводили уют в доме вместе с супругом, то у вас уже есть способность создавать вокруг себя этот комфорт. Умеете сопереживать близким? Тогда сможете с любовью и сочувствием относиться и к себе. Если в мире нашёлся хоть один верящий в вас человек, значит, появятся и другие. Кстати, подумайте прямо сейчас, встречались ли раньше такие люди на вашем пути? Правда ли он был уникальным?

3. Делайте то, чего не могли в отношениях. Ещё одна хорошая новость: у вас не только забрали важные опоры, но и открыли перед вами новые возможности. Да, скорее всего, отношения давали вам что-то ценное и важное. Теперь у вас есть способы добывать это по-другому.

Но не было ли такого, что отношения что-то забирали? Что вы можете позволить себе теперь, когда вас больше ничего не связывает с тем человеком? Проявлять какие-то свои стороны, заниматься определённым делом, сместить фокус с отношений на карьеру, исполнить мечту? Даже если со стороны партнёра не было никаких недовольств и запретов, то в чём он вас тормозил и что доступно вам теперь?

Шаг 5. Обновление

Пятый шаг призван помочь вам проанализировать свои смыслы, ценности и желания, чтобы глобально подумать о себе в контексте всей жизни. Я даю вам это, чтобы вы не терзали себя бессмысленными занятиями, лишь бы переключить внимание. Что обычно советуют в таких случаях? Полежать в ванной, сходить на массаж, встретиться с друзьями, заняться спортом, удариться с головой в работу? Всё это имеет смысл, только когда вы понимаете, что лично для вас значат перечисленные действия: как они связаны с вашими ценностями, к каким целям движут, какие глубинные потребности реализуют, какое внутреннее состояние укрепляют.

1. Проведите ревизию взглядов на будущее. Порой расставание — хорошая возможность для переосмысления жизненных целей и приоритетов. Давайте помечтаем и попробуем спланировать новый этап на основе выводов из предыдущего шага. Постарайтесь сфокусироваться на будущем и на том, что вы уже сейчас можете потихоньку делать, чтобы зажить той жизнью, о которой грезите.

2. Определите конкретные цели и стратегии. Это тоже важный момент, чтобы справиться с расставанием: распишите конкретные шаги, приоритезируйте их и сделайте самый первый как можно скорее. Планирование новых интересов и достижений помогает направить энергию в позитивное русло и восстанавливает чувство контроля над своей жизнью.

3. Уделяйте время безоценочному наблюдению. Расставание сопряжено с рефлексией и целым комком чувств — это растянется на какое-то время. Дайте мыслям и эмоциям право присутствовать, но не сливайтесь с ними и не останавливайтесь в своём движении вперёд. Для этого я предлагаю вам практику «безоценочное наблюдение за мыслями».

Суть в том, чтобы выделить себе время и просто наблюдать за всем, что приходит в голову. Главное — никак не пытаться это оценивать, анализировать или критиковать. Можно наблюдать за естественным потоком мыслей.

Ещё вариант – подкидывать себе то, что беспокоит в последнее время. Главное — осознание, что в этот момент мысль не властвует над тобой. Ты сидишь здесь и просто смотришь на неё со стороны как на самостоятельную сущность. Эта мысль — не весь ты, и она тебя не определяет целиком.

4. Ищите приятные занятия с полным погружением. Если вы чувствуете, что слишком застряли в тяжёлом состоянии, попробуйте переключиться на то, что вам важно (или было важно/интересно в прошлом). Главное правило: занятие не должно оставлять пространства для переживаний и размышлений. Чаще всего это творческие, рабочие или игровые активности, во время которых нужно усиленно думать с полным фокусом внимания — иначе упражнение просто не получится.

Вот и всё. Если же эмоциональное состояние совсем невыносимо, обратитесь к психологу. Профессиональная помощь поможет ускорить процесс исцеления и разобраться в сложных чувствах, через которые вам приходится продираться. Не проходите через это в одиночку. По данным исследований, обращение к психологу может серьёзно помочь в переживании расставания, особенно если вам трудно справляться с эмоциями или вы столкнулись с длительной депрессией на фоне разрыва.