Недосып — это частая проблема в современном обществе, и страдает от нее немало людей. Недостаток сна неоднозначен, некоторые люди более уязвимы, другие (например, пожилые) — менее. Последствия тоже бывают разнообразны, иногда вы все-лишь зеваете весь день, а иногда недосып серьезно снижает качество жизни, приводит к ожирению, болезням сердца и прочим неприятностям.

Факты о бессоннице «на один укус»
бессонница снижает внимание и способность качественно фокусироваться на делах
статистически, именно недосып зачастую играет главную роль в трагических происшествиях, таких как аварии самолетов, автомобилей, поездов и даже атомных станций
дети, подростки и студенты наиболее уязвимы к негативным последствиям недосыпа
недосып может быть симптомом серьезного расстройства сна или другой медицинской проблемы
если вы спите недостаточно, начинает копиться «должок»

Симптомы депривации сна
Мы, конечно, знаем симптомы недосыпа (все-таки, главный из них — дневная сонливость, такое не пропустишь), но есть и менее очевидные:

угрюмость
усталость
раздражительность
подавленность
сложности при изучении нового
забывчивость
неспособность сосредоточиться или «тяжелая» голова
отсутствие мотивации
неуклюжесть
повышенный аппетит и тяга к углеводам
снижение либидо

Негативные последствия бессонницы
От недостатка сна страдает весь организм. Вот несколько примеров:

Недостаточное количество сна препятствует укреплению иммунной системы и выработке нужного количества цитокинов для борьбы с инфекцией. Это значит, что вы легче заражаетесь, дольше выздоравливаете и рискуете получить осложнения.
Недосып может также привести к повышению риска развития респираторных заболеваний или к ухудшению состояния уже существующих.
Нехватка сна может повлиять на массу тела . Лептин и грелин контролируют чувство голода и сытости, и оба эти гормона зависят от того, как вы спали. Недосып также повышает уровень инсулина, что увеличивает скорость отложения жира и повышает риск сахарного диабета второго типа.
Сон помогает сосудам сердца восстановиться, влияет на кровяное давление, уровень сахара и воспалительные процессы. Нехватка сна повышает риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Не только лептин зависит от сна, другие гормоны тоже страдают из-за недосыпа. Среди них — и тестостерон у мужчин.
Причины недосыпа
Ответ кажется очевидным — мы недосыпаем, потому, что спим недостаточно. Взрослым людям рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки, подросткам — от 8 до 10. Пожилые люди спят меньше, от 7 до 8 часов. Что же мешает нам соблюдать физиологическую норму?

Одни люди (обычно молодежь) не хотят тратить время впустую, если нужно повеселиться, поработать и поучиться в одни и те же 24 часа. Другие недосыпают из-за сменной работы, семейных дел (например, ухода за малышами) или иных обязательств. Третьи страдают от нездоровых привычек — поздно ложатся, рано просыпаются, плохо спят ночью — и у них копится «сонный долг». Не будем забывать и о людях с медицинскими проблемами, такими как депрессия, обструктивное апноэ, гормональный дисбаланс и т.д.

Лечение бессонницы
Чаще всего достаточно выработать здоровые привычки по отходу ко сну, но если человек не может заснуть из-за медицинских или психологических проблем, нужна терапия. Существует два основных направления лечения депривации сна: поведенческая терапия и лекарства.

Поведенческие и когнитивные методы лечения
Методы релаксации включают в себя напряжение и расслабление различных мышц, чтобы успокоить тело и разум. Медитативные техники, тренировка осознанности, дыхательные упражнения — все это может помочь. Некоторым людям помогает использование мобильных приложений с белым шумом или фоновыми звуками природы.

Контроль стимулов подразумевает управление своими действиями перед сном для установления режима. Например, можно приучить себя лежать в постели только на время сна, что сформирует у мозга четкую ассоциацию «ложимся в кровать — значит, хотим спать, закрываем глазки и на бочок».

Когнитивно-поведенческая терапия предназначена для того, чтобы помочь человеку понять и, при необходимости, изменить паттерны, лежащие в основе определенного поведения. КПТ позволяет побороть нездоровые привычки и убеждения, и, как итог, сформировать более здоровые паттерны.

Прием лекарств
Если немедикаментозное лечение оказалось неэффективным, вы можете использовать достижения фармакологии. Некоторые из них доступны без рецепта, а некоторые прописывает только врач. У вас может возникнуть зависимость от снотворного, поэтому важно следовать указаниям врача и всегда соблюдать дозировку. Если не хотите рисковать, сначала попробуйте методы, о которых мы рассказали выше.

Общие рекомендации
Хорошая новость: большинство негативных эффектов от недосыпа исчезают, когда мы, наконец, высыпаемся. Главное лекарство от нехватки сна — это сон, позволяющий прийти в себя и расплатиться за «должок».

ложитесь спать, когда устали
засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные
избегайте еды за 2-3 часа до сна
если вы не можете заснуть после 20 минут попыток, уйдите в другую комнату и почитайте, пока не почувствуете сонливость. А потом возвращайтесь в постель
регулярно занимайтесь физическими упражнениями
поддерживайте в спальне тишину, темноту и комфортную прохладную температуру
выключайте гаджеты, когда ложитесь спать
Как погасить «сонный» долг?
Если вы день за днем недосыпаете, начинает копиться долг. Пять часов сна сегодня, шесть часов завтра… И вот к выходным вы уже задолжали своему организму добрых десять часов сна. Единственный способ расплатиться — спать. Если масштаб долга слишком велик, это может занять какое-то время, однако, вы очень быстро увидите положительный эффект.

Предположим, вам нужно восемь часов сна, чтобы выспаться. Начините спать по девять часов, и так до тех пор, пока не компенсируете организму весь накопившийся недосып. После чего можно будет снова вернуться на восьмичасовой режим.
Даже если вы по уши в сонных «долгах», вы все равно можете «расплатиться» со своим организмом. Конечно, это займет годы, но тело и разум скажут вам спасибо.

Диагностика бессонницы
Если вы делаете все, как нужно, но по-прежнему не можете уснуть, пора обратиться к врачу. Первым делом начните вести дневник сна. Каждый день записывайте, сколько часов вы спали, как часто просыпались, насколько отдохнувшей чувствовали себя и испытывали ли сонливость днем. Если у вас есть фитнес-браслет, показания также стоит вносить в дневник. Можно попросить партнера обратить внимание на ваш храп, остановку дыхания во сне или движения рук и ног — эта информация поможет врачу поставить диагноз.

Зачем нам спать, если вокруг столько интересного?
Депривация сна ослабляет префронтальную кору, которая отвечает за мышление, и мешает ей контролировать миндалевидное тело — водителя грузовичка с эмоциями. Миндалевидное тело начинает безнаказанно вертеть руль туда-сюда и рассыпать эмоции направо и налево, с предсказуемым результатом.

Сон необходим и для подготовки мозга к обучению. Если мозг лишен сна, ему трудно сосредоточиться и сформировать новые воспоминания. Ученые полагают, что с недосыпом связана даже большая склонность к суевериям и магическому мышлению! Мы не знаем, это последствие утешительнее склонности к паранойе и депрессии, или все-таки печальнее.