Упадок сил, снижение мотивации и потеря энергии — эти ощущения становятся особенно сильными при наступлении осени и могут не покидать до прихода весны. Такое состояние часто называют «сезонной депрессией». Почему она наступает и что можно сделать, чтобы ее победить, разбирались вместе с психологом и гештальт-терапевтом Валентином Оськиным

О «плохом» настроении и дефиците энергии в холодное время года, если верить Американской психиатрической ассоциации, знают на собственном опыте как минимум 5% жителей США. По их словам, такая «сезонная депрессия» — психологи называют ее сезонным аффективным расстройством, или САР (в английском — SAD, от seasonal affective disorder) — может длиться почти полгода, а встречается она чаще у женщин, чем у мужчин.

О том, что САР женщины подвержены больше мужчин, говорят и специалисты проекта «Московское здоровье» — причем, по их подсчетам, с таким расстройством могут сталкиваться от 5 до 10% населения. Исследователи заметили в такого типа «депрессии» и интересные закономерности — например, что подобная «хандра» реже встречается у жителей солнечных регионов и чаще — у тех, кто живет на севере.

При этом для психологов САР — отнюдь не что-то новое. Исследования этого феномена начались еще в восьмидесятых годах благодаря американскому психиатру Норману Розенталю и его единомышленникам. О самой же сезонной «хандре», как отмечает психолог Валентин Оськин, люди задумывались еще во времена античности и средневековья, о чем свидетельствуют труды древнегреческих философов — например, Гиппократа и Посидония. Тем не менее, за научный подход к «сезонной депрессии» благодарить стоит именно Розенталя, решившего однажды разобраться в вопросе и понять, в чем причина его собственных приступов депрессии, столь частых именно в зимнее время года.

Выводы Розенталя

Норман Розенталь стал первым ученым, кто системно описал феномен сезонного аффективного расстройства — и связал его причины с недостатком дневного света. Убежденность в этой связи ему дал собственный метод лечения: работая в 1984 году с пациентом, у которого были признаки депрессии, Розенталь и его коллеги попробовали «вылечить» его ярким светом — и симптомы хандры у больного прошли. Хотя этот метод сегодня и кажется сомнительным, в те годы он подтвердил гипотезу Розенталя: нехватка дневного света может влиять на внутренние процессы организма и тем самым приводить к упадку сил, проблемам со сном и не только.

Сегодня сезонная депрессия зафиксирована в DSM-5 — справочнике психических расстройств, разработанном и регулярно обновляемом специалистами Американской психиатрической ассоциации. «Сезонная депрессия не выделяется как отдельное заболевание — она рассматривается как одна из возможных особенностей депрессивного эпизода, — объясняет Валентин Оськин. — Для примера: человек может страдать депрессией той или иной степени тяжести или, например, биполярным расстройством. При этом его депрессивные симптомы могут усиливаться в определенный сезон, скажем, осенью или зимой. Однако, сама по себе сезонность не делает депрессию отдельным заболеванием согласно DSM-5, но уточняет и описывает специфичность текущего заболевания». Важно отметить и то, что в Международной классификации болезней (МКБ-10) сезонная депрессия так же не описывается как отдельное заболевание и включена в раздел «Рекуррентное депрессивное расстройство».

Как распознать сезонную депрессию

С восьмидесятых годов познания о сезонной депрессии в психологии заметно выросли — и, говоря о причинах ее возникновения, специалисты выделяют три способствующих фактора:

— нехватка солнечного света — может приводить к дефициту гормонов серотонина, влияющего на настроение, и мелатонина, с которым связаны чувства сонливости и усталости, а также к снижению витамина D, который играет роль в регуляции уровня серотонина;

— место жительства — в научной среде существует гипотеза, что в регионах с меньшим количеством дневного света люди сталкиваются с САР чаще;

— перемена сезонов — осенью и зимой люди реже выходят на прогулку, ведут, как правило, менее активный образ жизни, что тоже может влиять на самочувствие и настроение.

Симптомы сезонного аффективного расстройства могут пересекаться с признаками обычной депрессии — частой грустью без видимых на то причин, чувством безнадежности, пессимизмом, раздражительностью и беспокойством, а также потерей интереса к любимым занятиям и трудностями с концентрацией. При сезонной депрессии к этим проявлениям может добавляться гиперсомния — пересыпание, фоновая сонливость, а также повышенный аппетит и тяга к потреблению углеводов.

«Согласно DSM-5, речь о сезонности заходит в том случае, когда симптомы депрессии усиливаются, либо присутствуют только в определенные периоды года и повторяются в определенное время, — объясняет Валентин Оськин. — Если на протяжении двух лет последовательно отмечаются два таких эпизода, то это считается достаточным для того, чтобы говорить о наличии САР. При этом, чтобы обоснованно говорить о наличии расстройства, необходимо, чтобы сезонные эпизоды депрессии превышали число несезонных. Такая оценка сезонности проводится квалифицированным специалистом, например, с помощью опросника SPAQ».

Как защитить себя от сезонной депрессии

Говоря о способах борьбы с сезонным аффективным расстройством, психолог напоминает слова Гиппократа: «Болезнь легче предупредить, чем лечить». Именно поэтому так важна профилактика возможного ментального расстройства — и быть она может разнообразной:

— внимательно следите за своим здоровьем — и зная, что в определенное время года у вас наступает похожее на «депрессию» состояние, подготовьтесь к нему заранее. Для этого можно купить для дома лампы, которые имитируют дневной свет и смогут «компенсировать» его естественную нехватку, а также проконсультироваться со специалистом — и при необходимости, заранее начать сессии с психотерапевтом, которые смогут купировать развитие сезонной депрессии;

— поддерживайте здоровый образ жизни, не забывая о физической активности, качественном питании, режиме сна, отдыхе;

— если есть возможность, отправляйтесь в путешествие — уезжайте в холодное время года туда, где тепло и солнечно.

Говоря о методах лечения, Валентин Оськин напоминает: сезонные расстройства различаются по степени тяжести. «У части людей может наблюдаться более легкая форма расстройства, так называемая «зимняя хандра», при этом другие люди могут испытывать настолько сильные симптомы, что это будет приводить к временной потере трудоспособности, — объясняет специалист. — В некоторых случаях симптомы могут быть столь же серьезными, как и у стационарных пациентов с тяжелой депрессией. В соответствии с этим и методы лечения могут быть различными».

В первую очередь Оськин рекомендует обратить внимание на светотерапию — она является эффективным методом лечения сезонного аффективного расстройства, демонстрируя значительное ослабление симптомов для пациентов всех возрастов. Кроме того, она эффективна при депрессивных эпизодах, связанных с беременностью и родами, поскольку не несет токсической нагрузки.

«Как проходит светотерапия: это регулярная, часто ежедневная процедура, где на человека воздействуют ярким светом, имитирующим солнечный, что помогает регулировать биологические ритмы и настроение, — рассказывает Оськин. — Если в начале развития этого метода использовались устройства с интенсивностью 2500 люкс на протяжении трех часов, то нынешний стандарт — более короткие сеансы, а интенсивность света 10 000 люкс». Психолог также предупреждает: при выборе этого вида терапии нужно учитывать потенциальные побочные эффекты, такие как головные боли и усталость глаз, а также противопоказания, включая заболевания сетчатки и использование препаратов, усиливающих чувствительность к свету, а потому перед окончательным решением стоит посетить офтальмолога.

Антидепрессанты в лечении САР показывают неоднозначные результаты: несмотря на то, что отдельные исследования влияния тех или иных препаратов говорят об их высокой эффективности, общая научная база, подтверждающая их использование, остается, с точки зрения исследователей, недостаточной. Сравнение же светотерапии и медикаментозного подхода, как говорит Оськин, показало, что хотя оба метода эффективны, светотерапия имеет преимущество, поскольку начинает действовать быстрее и дает меньше побочных эффектов.

Из психотерапевтических методов наиболее исследовано влияние когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). «Она эффективна при несезонной депрессии и показывает положительные результаты и в лечении сезонной депрессии — особенно это справедливо для людей с выраженными отрицательными установки относительно себя, других людей, и мира в целом, — поясняет специалист. — А вот например ответвление когнитивной терапии — терапия, основанная на осознанности, (MBCT) дает сомнительные результаты, помогая людям, находящимся в ремиссии, при этом, видимо, теряя эффективность в случае, когда депрессивный эпизод уже случился».