Как определить признаки стресса
Предлагаем вам пройти тесты для определения оценки психического состояния и уровня стресса.Инструкция: дайте оценку вашему общему состоянию. Напротив каждого высказывания поставьте число от 1 до 8, которое наиболее чётко выражает ваше состояние в последние дни (4–5 дней). Здесь нет неправильных или ошибочных ответов. Баллы означают: 1 — никогда; 2 — крайне редко; 3 — очень редко; 4 — редко; 5 — иногда; 6 — часто; 7 — очень часто; 8 — постоянно.

Текст опросника:

Я напряжён и взволнован (взвинчен).
У меня ком в горле, и (или) я ощущаю сухость во рту.
Я перегружен работой. Мне совсем не хватает времени.
Я проглатываю пищу или забываю поесть.
Я обдумываю свои идеи снова и снова; я меняю свои планы; мои мысли постоянно повторяются.
Я чувствую себя одиноким, изолированным и непонятым.
Я страдаю от физического недомогания; у меня болит голова, напряжены мышцы шеи, боли в спине, спазмы в желудке.
Я поглощён мыслями, измучен или обеспокоен.
Меня внезапно бросает то в жар, то в холод.
Я забываю о встречах или делах, которые должен сделать или решить.
Я легко могу заплакать.
Я чувствую себя уставшим.
Я крепко стискиваю зубы.
Я не спокоен.
Мне тяжело дышать, и (или) у меня внезапно перехватывает дыхание.
Я имею проблемы с пищеварением и с кишечником (боли, колики, расстройства или запоры).
Я взволнован, обеспокоен или смущён.
Я легко пугаюсь; шум или шорох заставляет меня вздрагивать.
Мне необходимо более чем полчаса для того, чтобы уснуть.
Я сбит с толку; мои мысли спутаны; мне не хватает сосредоточенности, и я не могу сконцентрировать внимание.
У меня усталый вид; мешки или круги под глазами.
Я чувствую тяжесть на своих плечах.
Я встревожен. Мне необходимо постоянно двигаться; я не могу устоять на одном месте.
Мне трудно контролировать свои поступки, эмоции, настроения или жесты.
Я напряжён.
Обработка методики и интерпретация результата. Подсчитайте сумму баллов по всем вопросам. Чем она больше, тем выше уровень вашего стресса. Шкала оценок: меньше 99 баллов — низкий уровень стресса; 100–125 баллов — средний уровень стресса; больше 125 баллов — высокий уровень стресса.

Диагностика состояния стресса (А. О. Прохоров)
Описание методики. Методика позволяет выявить особенности переживания стресса: степень самоконтроля и эмоциональной лабильности в стрессовых условиях. Методика предназначена для людей старше 18 лет.

Инструкция: обведите кружком номера тех вопросов, на которые вы отвечаете положительно.

Текст опросника:

Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден навёрстывать упущенное.
Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своём лице.
На работе и дома сплошные неприятности.
Я упорно борюсь со своими вредными привычками, но у меня не получается.
Меня беспокоит будущее.
Мне часто необходимы алкоголь, сигарета или снотворное, чтобы расслабиться после напряжённого дня.
Вокруг происходят такие перемены, что голова идёт кругом. Хорошо бы, если бы всё не так стремительно менялось.
Я люблю семью и друзей, но часто вместе с ними я чувствую скуку и пустоту.
В жизни я ничего не достиг и часто испытываю разочарование в самом себе.
Обработка результатов. Подсчитайте количество положительных ответов по всем 9 вопросам. Каждому ответу «да» присваивается 1 балл (ответ «нет» оценивается в 0 баллов). Результат 0–4 балла означает высокий уровень регуляции в стрессовых ситуациях; 5–7 баллов — умеренный уровень; 8–9 баллов — слабый уровень. Интерпретация результатов.

Высокий уровень регуляции в стрессовых ситуациях: человек ведёт себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеет регулировать свои собственные эмоций. Как правило, такие люди не склонны раздражаться и винить других и себя в происходящих событиях. Умеренный уровень регуляции в стрессовых ситуациях: человек не всегда правильно и адекватно ведёт себя в стрессовой ситуации.

Иногда он умеет сохранять самообладание, но бывают также случаи, когда незначительные события нарушают эмоциональное равновесие (человек «выходит из себя»). Слабый уровень регуляции в стрессовых ситуациях: такие люди характеризуются высокой степенью переутомления и истощения. Они часто теряют самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеют владеть собой. Таким людям важно развивать навыки саморегуляции в стрессе.

Как выйти из стресса
В этой статье рассмотрим наиболее распространённые и эффективные методы выхода из стресса.

Тёплая ванна с добавлением эфирных масел
Возьмите себе за правило: после любой неприятной/конфликтной/стрессовой ситуации по возможности принять душ/ванну. В случае принятия ванны добавьте в воду несколько капель эфирных масел, оказывающих успокаивающий эффект на нервную систему.

Например, такие эфирные масла, как:

Лаванда, лимон, розмарин
бергамот
пачули
мята
шалфей
мелисса
ветивер
В первый раз лучше выбрать какое-то одно масло и использовать буквально несколько капель, чтобы понять, подходит оно вам или нет.