Клинический психолог Анастасия Кардиакос рассказала в пятницу, 7 июня, о нескольких техниках, которые помогут быстро заснуть, если вы проснулись среди ночи.

По словам специалиста, есть определенные ритуалы и действия, которые помогут снова уснуть.

«Первая основная методика — это методика по замедлению дыхания и успокоению. Мы из стрессового, проснувшегося, активного дыхания переводим в спокойное. Методика «4 — 7 — 8». Мы вдыхаем: раз, два, три, четыре. Задерживаем дыхание и считаем: раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, а после выдыхаем. Вот здесь мы учимся концентрироваться на счете и регулируем вдох и выдох. Самое главное делать промежуток, внутри которого дыхание задерживается», — сказала психолог в беседе с «Радио 1».

Главный критерий этой методики состоит в том, что выдох должен быть длиннее вдоха.

Еще одна методика — последовательная мышечная релаксация.

«Это про то, что мы, когда ложимся, начинаем расслаблять последовательно каждую свою мышцу. Мы делаем вдох и на выдохе расслабляем мышцы лица. Еще раз вдох, и на выдохе расслабляется мизинчик. Потом вдох — и на выдохе средний палец. Потом можем даже повторять, перепроверять. На вдохе просто вдох, а на выдохе мы фокусируемся на той части тела, которую расслабляем», — объяснила она.

При выполнении этой методики люди понимают, что у них были зажаты скулы или неудобно лежала нога.

Она добавила, что есть метод фонарика, когда мы аккуратно просвечиваем себя им изнутри. Теплым светом, который помогает расслабиться. И при этом последовательно расслабляем мышцы. Это расслабление обязательно происходит на выдохе, подчеркнула эксперт.

Следующая методика — приятное убаюкивание, главное в которой — это сосредоточиться на приятном.

«Мы можем фантазировать, как едем на отдых. Как мы там по водичке босиком ходим, теплое солнышко. Прям погружаться в одну из своих самых приятных фантазий», — рассказала специалист.

Она добавила, что при использовании этой методики нужно обязательно закутаться в одеяло.

Еще существует методика счета от 100 до 1 с выдохом.

«Это означает так: 100, вдох, 99, выдох. На цифры мы выдыхаем. Потом вдох, 98. Поэтому наши мысли сосредоточены в основном на этом счете, а это не трудные мысли. От них проще уснуть», — рассказала специалист.

Кардиакос также рекомендовала не включать яркий свет и телефон. Кроме того, не стоит смотреть на время, говорить вслух, долго ходить или есть.